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如何做到饮食均衡?怎么保持运动均衡?
2022-09-21

最近注意到:许多事业有成后,却得请看护照护「几乎完全没有活动能力」的人;搭乘公车,看到全车满满的老先生老太太在医院那站下车;当你身边同龄的朋友,开始一一生病时……等到失去健康,才来后悔身强体壮时没有好好保持住,是人生最懊悔的事之一!

均衡的生活需要身体力行

健康瘦身减脂不是节食,是均衡饮食,饮食均衡是为了顾及营养跟健康,当然也要美味;锻链线条体格不能太快进阶,要循序渐进,运动均衡是为了顾及健康及效果,不能少了安全,当然也有身材!

饮食均衡晚上要去buffet吃大餐,中午开始刻意什么都不吃

你有过这种经验吗?晚上要去buffet吃大餐,中午开始刻意什么都不吃吗?饮食均衡是大家常听到的!大方向为: 

三餐正常,每餐营养及热量平均分配、也可以少量多餐。一餐特别多,一餐份量特别少,就分配不均衡了。只有肉或是菜配汤,都不算完整营养的正餐。

营养素来源是淀粉、蛋白质、油脂以及其他微量营养素。

热量摄取至少达到基础代谢率。若不想囤积脂肪,每日总热量摄取不超过每日总热量消耗。

少油低盐:食材避免过多的油脂烹调,油脂还是维持健康必须的,我们要的不是全部无油过水,而是油脂种类的平衡,不平衡的油脂摄取,会影响代谢机能。盐分太多钠含量高,对身体是负担,太咸也容易让身体水分滞留,造成水肿。

水份摄取除了足够以外,也要平均,一次大量喝下很多水,身体也无法吸收,每个时段平均分配饮水量是比较好的。另外水份摄取进入细胞,需要电解质,补充电解质时候,也要注意不要当下同时摄入过多糖分。

许多人常会要求教练给饮食菜单,这并不适合。

以执业范围来说,有合格营养师执照者才能开饮食菜单,教练能够针对饮食方向做解释,以及给予饮食营养跟补充品的资讯,让客户做选择。 花时间了解饮食基本概念是有帮助的!除了靠菜单以外,自己也才会有能力针对「现成食物」或是「亲自料理选材」时,做出适合自己的选择。

饮食均衡,不是限制你什么都不能吃,而是知道怎么吃!

为什么我去泰国吃美食还是不会胖?为什么我不是吃无油还能减体脂?

热量不过多,美味又能吃饱,这也是一种功力跟艺术!为了健康、身材,研究了器材,但也别忘了研究食材!

运动均衡

运动均衡很难定义,因为每个人的见解不同,这里指的不是一定要做哪些运动跟训练才算均衡,而是建构运动能力的进程,以及对於运动的宏观正确想法。

跟课本一样,强调运动第一目的不是要你的身材好,而是要你健康!身材是附带的,不论你的初衷是什么,研究显示规律运动对於健康都有正向的表现,减少疾病发生,减少肥胖,增进体力、增进骨质密度、减少忧郁。

马克吐温说过:如果我们能出生时像80岁,然后逐渐接近18岁,人生会是多快乐。如果我们能出生时,身体什么从什么功能不会到幼儿时候学会,然后活到老的时候保持身体健康不失功能甚至更好(活动良好、柔软度良好、保持肌肉运作骨质不过度流失、不过度肥胖或太瘦),那人生也会更加快乐!

运动上其实我们需要重视的顺序是: 

身体功能及健康(关节活动及稳定度,静态及动态的平衡、肌肉平衡发展、核心功能等)

其次才是要求更多体适能发展(如更多心肺能力、肌力肌耐力、肌肉大小、身材外表等)

最后是更多运动表现(速度、敏捷、反应、爆发力、更强心肺负荷及心理挑战等)

许多人身体已丧失功能

我们出生的时候其实什么都不会,但身体很快就自然找到方法,从翻身到爬行以及站立行走跑步,都是功能的自然建立。

少了一个阶段,都是失去了某种功能发展,甚至会影响之后的大脑学习,因此适度的运动,对於学龄阶段的孩童青少年,其实是有正向的帮助。

随着文明生活的改变,我们重视的是学业知识,却忽略了姿势,增加考试,省略了运动,身体功能也就逐渐丧失。包含失去体能、失去平衡、失去柔软度、失去活动度、失去健康、失去身材、失去自信……

明显的例子是,我看过影片: 

一个小朋友,他搬起重物时候,知道只用手拿不起来,因此将臀部抬高,用硬举方式抱起,但没有人教过他deadlift。

小女孩拿起战绳,用髋关节活动来甩动绳子,不是膝关节,但没有人教过她下背打直做hip hinge,用髋关节对折身体。

我教过年长者,有运动习惯的,身体其实很健康,动作表现很有力量。如果没有运动习惯的,活动度跟稳定性会不如年轻人,对我们而言很容易的单脚站立或是趴下起立,对他可能是种挑战。

运动均衡不是限制你要做何种类型的训练,想要身材、要减重、要体能极限、要比赛,都是我们的自由,但我们不能忽略的是功能及健康!

「功能健康体适能表现」这个进程,是一个建议的顺序,当我们发展到了体适能及表现后,也应该回头去检视,是否有失去了一些功能跟健康!左右发展不均、柔软度降低或是身体某部分失去能力,受伤的发生潜在性或是复发性就会增加。

比如:平时有使用重量机器练大腿,那单脚上下阶梯时候为什么会站不稳甚至觉得费力?

(测试上下阶梯,高度不超过膝盖,能否单脚稳定上下,臀部也需要出力。)

比如:为什么卷腹练肚子总是脖子马上酸?腰马上酸? 

(可以参考图片表示的差异性,卷腹时是启动颈椎还是胸椎?胸椎活动度是否足够,背部是否柔软度不够太紧绷?腹部肌力是否足够?换方式训练比较适合?)

比如:左右手往背后摸彼此之间的距离是否差距很大? 

(双拳距离在一个手掌内或是一个半手掌内或是大於一个半手掌?)

比如:左右脚的平衡跟力量是否差异很多? 

(在动作筛选里有个单脚跨栏测试,我们可以简化来做,将单脚大腿抬起至水平,往前跨一大步,测试能否保持平衡稳定,或是有身体及腿的歪斜发生?)

比如:左右腿能够伸直的程度到多少?是否一样? 

(腿后柔软度不够,会影响许多动作、影响肌肉力量,如单脚动作、硬举动作、深蹲动作等)

其他如做登山式是手酸不是腹部出力?怎么蹲都屁股没用力?等等,都是值得去思考的。

透过在IFT model、FMS、赤足训练、以及许多训练课程学习中的了解,希望建立身体的功能,以及功能性训练带给运动的更多元选择,髋部及核心的基础建构以及训练动作强化带来的帮助。

阻力可以来自於身体本身(body weight)或是额外重量(loading weight),都是肌力训练,拿起重量强化身体的方式很多,肌肉需要强化(Strong muscle),动作也需要强化(Strong movement),负重训练之前需要的是移动性稳定性以及动作训练。 

(注:动作训练时以身体重量为优先,当动作效率良好,姿态及施力正确,可适当加入外来阻力,哑铃机器药球弹力带等,负重训练强调足够的重量强度负荷,达到更多的改变,外表体能都是。无论你处於何阶段,透过适合的训练安排及规律运动,都能达到正向且明显的改变。)

Strong muscle, muscle concentration

因此功能性是身体必备的,柔软度是不能少的,当臀部及核心能力建构后,其他运动就能做的更棒了,蹲得更好、举得更稳、跑得更舒适、跳得更轻盈、练得更匀称。

Bare foot strong, movement strong

许多学生会反应说,为什么做动作都会晃动? 

其实他们已经做很棒了,会不稳是正常的,但我们可以练到更好! 

我们不可能做到完美,我也不是要求你马上做更多,而是要求你做更好,你可以在现有的兴趣跟训练下,学习更多,提升自己更多。

许多上课很久的学生都是令我最惊讶的学生,因为他们不是运动能力最厉害的,甚至动作还需要改善很多,但长时间下来,其实比一开始时进步很多的,更进步的是内在坚持的想法,还有对自己的信心。

除了要参加比赛以外,不用跟别人去比较,而是要比之前的自己更好。我开始学习受训的时候,教我的人说,你一定要回过头去看自己,然后会觉得之前的自己很逊,代表有进步。

要能达到目标前其实需要的是耐心,然后保持头脑清晰,做的时候用心。如果当年纪增加的时候,都能保持身体灵活健康,甚至更好,我想这就是最快乐的事之一了。Move well,move often.